걷기명상

이것밖에 없다. 인간의 생명현상을 규명하는 것은 이것밖에 없다. 말하기는 호흡과 생각의 조합일 뿐이다.
이것을 기초로 인간의 현상을 바라보는 시선이 달라진다.
숨쉬기는 폐의 활동과 심장의 활동이 함께 간다.
발음 발성을 할 때, 우리는 호흡을 해야 한다. 문장에 있는 쉼표는 숨쉬는 숨표가 된다. 언어가 시작되는 것은 날숨을 조절하여 시작되었다. 울음을 울 때 호흡이 조절된다. 말하기 전에 우리는 숨쉬기를 사용하여 감정을 전달 한다.
영장류에게 40여 종류의 표현이 있다면 인간은 만 가지 이상의 표현이 있다. 복잡한 듯이 보이지만 실제는 날숨의 수많은 리듬으로 가능하다. 이 날숨을 관장하는 것이 미주신경이다. 어지울 미(迷)에 달릴 주(走)이다.
호홉을 정확하게 이해하게 되면 미주신경을 이해할 수 있다.
미주신경 (Vagus Nerve)이란 심장, 인두, 성대, 내장기관 등에 폭넓게 분포하여 부교감신경 및 감각, 운동신경 역할을 수행하는 것을 말한다. 미주신경은 우리 내장 전체를 관장한다.
신경이 가는 길이 너무 복잡하고 헷갈려서 미주신경이라고 한다. 후두, 인두, 식도와 같은 발성조절 기관에 미주신경이 있다.

운동성의 진화는 몸통운동에서 협응적 사지운동 (사지교번운동) 그리고 개별적 사지말단운동을 통해 이루어진다.
지구 위의 동물 중에서 각 기관이 서로 도우며 교번운동을 하지 않는 동물이 없다.
교번운동이란 차례를 서로 바꾸어서 사용하는 운동을 말한다. 협응적 사지운동이라고도 하는데 두 팔과 다리가 서로 협조하는 운동을 말한다.
호흡 역시 들숨과 날숨이 서로 차례를 바꾸어서 하는 교번운동이다. 생각 역시 교번운동이기에 동시에 두 가지 생각은 불가능하다.
사지교번운동은 두 팔과 다리가 차례를 서로 바꾸어서 하는 운동이다. 심장도 교번이다. 뛰고, 쉬고, 뛰고, 쉬고 동시에 같은 운동을 할 수 없기 때문이다. 숨 쉬고 걷고 생각하는 모든 움직임에 포함된 운동을 교번운동이라고 한다.
반면에 개별 사지 말단운동이라는 것이 있는데 이것은 대부분의 손동작은 개별적으로 이루어지고, 글씨를 두 손으로 같이 쓰는 사람이 없는 것처럼 각각의 손이 개별적으로 움직인다는 말이다. 손가락이 각기 다르게 움직인다. 왜 그럴까? 외부환경을 조작하기 위해서이다.
그래서 왼손과 오른손의 역할이 달라진다. 한쪽의 손은 조작하고 반대 손은 지지한다. 이 결과로 손의 다른 움직임과 다양성이 출현했다.
손이 혹은 손가락이 따로 움직였다는 의미는 뇌 시스템이 각기 다른 형태의 조절장치를 가지고 있어야 함을 의미한다.
개별적 조절장치는 좌뇌와 우뇌의 활동을 구분하였다. 그래서 좌뇌와 우뇌는 극단적으로 활동이 달라지게 되었다. 좌뇌가 언어를 관장한다는 것은 잘 알려진 사실이다.

뇌로 들어가는 간선 동맥 중 하나인 중간대뇌동맥(middlecerebralartery)의 혈류량 변화를 조사했다. 결과는 "오래 앉아있으면 뇌에 해롭다......짧은 시간이라도 몸을 움직여야 한다" 였다.
오랜 시간 꼼짝하지 않고 앉아있는 것은 피해야 하며 짧은 시간이라도 반복해서 몸을 일으켜 움직여야 뇌 건강에 이롭다.
전에 발표된 동물 또는 임상시험 결과를 보면 뇌 혈류가 약간 또는 잠깐 감소할 때 사고와 기억 기능이 일시적으로 저하되고 혈류 감소가 장시간 지속되면 치매 등 신경 퇴행성 질환 위험이 높아지는 것으로 나타나고 있다.
뇌척수가 움직여야 뇌혈류도 개선된다, 오랜 시간 움직이지 않고 앉아있으면 뇌로 들어가는 혈류량이 줄어든다는 것이 연구결과로 밝혀진 사실이다.

심장운동만이 아니라, 장운동, 혈관운동, 가만히 있는 근육조차도 일정한 속도로 수축과 이완을 반복하고 있다. 즉 우리 인간은 죽지 않는 한 한시도 가만히 있지 않는 것이다.
문제는 현대식 생활 환경이 움직임을 최소화하는 쪽으로 흘러간다는 것이다.
원시 수렵생활 시절의 신체 구조는 지금과도 별반 차이가 없는데, 당시에는 먹을 것을 찾아 하루 평균 20킬로미터 정도를 헤매고 다녔다고 한다.
지금 현대인들이 각자 특별한 노력을 하지 않는다면 매우 적게 움직이는 것이다. 비만 등 각종 대사질환이 많아지는 이유 가운데 하나일 수 있다.
사회적 교류를 통해 받는 자극이 뉴런에 끼치는 영향은 막대하다. 이렇게 해서 규칙적인 운동 습관을 들이게 되면, 운동을 멈추었다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 내에 신경세포 성장인자를 이전의 수치로 올려놓는다.

최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것이다. 4일은 중간 강도로 조금 오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다.
평소 운동을 하지 않는 사람이라면 걷기 운동부터 하는 것이 좋다. 그러다가 조금씩 속도를 내서 달리게 되면, 뇌의 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아져 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축이 강화된다.
그러면 사소한 스트레스는 물론, 감기에서 암에 이르는 온갖 질병에도 대항할 준비가 갖추어진다.
일주일에 세 시간 정도만 걷기운동을 해도 심장혈관계에 도움이 된다.
몸을 움직이지 않아 근육이 수축된 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다. 그러면 신선한 산소와 포도당이 원활히 전달되지 못하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 퇴직 후 한동안 집에서 쉬던 사람이 다시 일을 시작하고는 힘들어하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 움직임이 적어 근육이 뻣뻣해졌다는 뜻이다.
또한 인간에게는 위험한 상황에 처하면 몸을 수축시키는 ‘도피반사’라는 것도 있다. 몸을 빨리 수축시킬 수 있도록 안쪽 근육의 강도가 강해지는 것을 말한다. 그러다 보니 나이가 들면서 근육이 ‘석쇠 위의 오징어처럼’ 안쪽으로 굽어지는 경향을 보인다.
이 때문에 중·노년이 되면 등기 굽기 시작하며, 고령자들은 몸이 앞으로 굽는 자세가 된다. 몸을 움직이지 않으면 전신 근육이 수축되어, 결과적으로 세월과 함께 근력 저하가 진행된다. 특히 중·노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎통증을 일으키기 때문이다.

걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차...몸을 움직이지 않아 근육이 수축된 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다.
그러면 신선한 산소와 포도당이 원활히 전달되지 못하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 퇴직 후 한동안 집에서 쉬던 사람이 다시 일을 시작하고는 힘들어하는 모습을 본 적이 있을 것이다.
움직임이 적어 근육이 뻣뻣해졌다는 뜻이다. 또한 인간에게는 위험한 상황에 처하면 몸을 수축시키는 ‘도피반사’라는 것도 있다. 몸을 빨리 수축시킬 수 있도록 안쪽 근육의 강도가 강해지는 것을 말한다.
그러다 보니 나이가 들면서 근육이 ‘석쇠 위의 오징어처럼’ 안쪽으로 굽어지는 경향을 보인다.
이 때문에 중·노년이 되면 등기 굽기 시작하며, 고령자들은 몸이 앞으로 굽는 자세가 된다. 몸을 움직이지 않으면 전신 근육이 수축되어, 결과적으로 세월과 함께 근력 저하가 진행된다.특히 중·노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎통증을 일으키기 때문이다.

걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차 떨어지고, 이는 다시 근력 약화를 가져오는 악순환이 일어난다. 대퇴사두근 중에서 바깥쪽에 있는 외측광근은 나이와 무관하게 잘 유지되므로 다리 바깥쪽을 단련할 필요는 없다.
오히려 중·노년층이 대퇴사두근의 바깥쪽 근육을 지나치게 단련하면 무릎통증이 생길 수도 있다. 주로 앉아서 일하는 직업을 가진 사람이라면 특히 대둔근을 단련해야 한다.
전신 근육 중에서 두 번째로 큰 근육인 대둔근은 목 아래에 있는 모든 근육의 기둥이다.
이 근육이 약해지기 시작하면 전신의 다른 근육들이 모두 지원에 나선다. 특히 허벅지나 장딴지의 근육이 가장 많이 지원하기 때문에 대둔근이 약해지면 조금만 걸어도 다리에 피로감을 느끼게 된다. 대둔근은 골반을 떠받치는 근육이기도 하므로, 대둔근을 의식하면서 운동하면 나이와 함께 무너지기 쉬운 골반 주변의 바디라인을 유지할 수 있다.
골다공증은 폐경을 맞이한 중년 이후 여성에게 가장 많이 발생한다. 여성호르몬이 감소하여 뼛속의 칼슘과 인의 양이 줄어들어 골량이 감소한 결과 골밀도가 낮아지기 때문이다. 그러나 이 단계에서는 아직 골절을 자주 일으킨다거나 보행에 지장을 받는 일은 없다.

이미 줄어든 골량을 늘리기는 어렵지만, 배근을 중심으로 하는 트레이닝을 통해 나이를 먹으면서 골량이 계속 감소하는 일은 막을 수 있다.
뼈 주위에 있는 골막은 근력 트레이닝 등의 운동을 통해 자극을 받으면 전기가 발생해 골량의 칼슘(칼슘이온)을 흡수하는 작용을 한다.
근력 트레이닝 중에서도 칼슘 흡수 작용이 가장 큰 운동이 바로 등뼈에 직접 붙어 있는 척주기립근 트레이닝이다. 이 트레이닝은 뼈 안에서 칼슘이 더는 감소하지 않도록 해준다.
무릎 안쪽의 통증 중에서도 중·노년층에 압도적으로 많은 것이 ‘변형성 무릎관절증’이다.
무릎 안쪽 연골(물렁뼈)이 단계적으로 닳아서 약해져 가는 증상으로, 일어서거나 계단을 내려가면서 걸음을 내디딜 때 통증을 느낀다. 이와 같은 변형성 무릎관절증을 내버려 두면 좌골신경통으로 발전할 가능성이 크다.
변형성 무릎관절증은 특히 50~60대 여성에게 많은데, 그 원인은 여성의 관절이 구조적으로 남성보다 약하기 때문이다. 그뿐 아니라 뼈의 신진대사를 촉진해주던 에스트로겐이 폐경을 지난 후 덜 분비되어 뼈가 약해지기 때문이다.
발바닥의 아치가 내려앉으면 전신의 건강 상태에도 영향이 미친다. 아치가 내려앉으면 발바닥의 혈관이 압박을 받아 온몸의 혈액 순환이 악화된다.

이는 냉증이나 어깨결림 등의 원인이 되며, 밀킹 액션도 원활히 이뤄지지 못한다. 밀킹 액션이란 혈액을 심장으로 되돌리기 위해 다리근육에서 일어나는 수축 작용을 말한다.
심장에서 나온 혈액은 전신을 돈 후에 발의 정맥을 지나 다시 심장으로 돌아가는데, 발바닥의 아치가 내려앉으면 다리근육 전체가 영향을 받아 심장으로 혈액을 되돌리는 힘이 약해진다. 밀킹 액션이 원활하지 않으면 혈액이나 영양 공급, 노폐물의 배출 등 신체의 모든 순환 기능이 저하되어 고혈압이나 동맥경화로 이어질 수도 있다.서 있을 때 좋은 자세란 ‘귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 하는 것’이다. 구체적으로 말하면 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발바닥 한복판까지를 나란히 일직선으로 만드는 것이 좋은 자세라는 뜻이다. 그렇다면 어떻게 서야 일직선이 될까? 핵심은 ‘엉덩이 근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면 서 서는 것’이다. 이때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 해야 한다. 일반적으로 ‘턱을 당기고 등을 펴며 가슴을 젖히지 않고 서는것’을 바르게 서는 방법이라고 하는데, 사실 대둔근을 의식하며 서면 자연스럽게 해결된다. 걷기를 할 때는 전신의 근육을 효과적으로 사용하게 된다. 원래 인간은 걸을 때 많은 에너지를 소비하지 않게 되어 있다. 만일 전력 질주나 육체노동처럼 걸을 때마다 많은 에너지를 소비해야 한다면 어떤 일이 일어났겠는가. 일상적인 활동 범위가 좁아져 인류는 오래전에 지구상에서 사라졌을지도 모른다.

걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용함으로써 에너지를 적게 소비하면서도 움직일 수 있는 효율적인 운동이자, 쉽게 지치지 않는 운동이다. 얼마 걷지 못하고 금방 지치는 사람은 신체 어딘가의 근육이 항상성을 잃어 좋지 않은 상태가 되었기 때문이다. 또 걷기와 관련된 수많은 근육 중 에너지 효율이 나쁜 근육이 여럿 있다는 뜻이다. 걸으면 금방 지친다는 것은 근력이 저하되었음을 보여주는 가장 확실한 신호다.

‘100명 중 99명은 아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아프다’ “몸이 예전 같지 않지만 너무 바빠 운동은 꿈도 못 꿔요”, “허리 디스크 때문에 물리치료를 받으러 다니지만 효과가 없어요”, “나이가 들면서 아랫배가 나오고 소화가 잘 안 돼요”. 이런 증상을 호소하는 이들에게 일본 최고의 재활치료사인 다나카 나오키는 한 치의 망설임도 없이 ‘걷기’를 추천한다.

걷기가 만병통치약은 아니지만 고혈압, 당뇨, 비만, 퇴행성관절염 등의 생활습관병을 예방하고 각종 통증을 줄여주기 때문이다. 만약 특별한 병도 없는데 전신에 힘이 없고, 피로와 스트레스가 쌓이기만 할 뿐 해소되지 않는다면 스스로에게 물어보자. “과연 나는 하루에 얼마나 걷고 있을까?” 나이가 들어도 건강한 사람들은 매일 조금씩이라도 걷는다. 파워워킹이나 만 보 걷기 등 유행에 휩쓸리지 않고 자신만의 방법과 속도로 꾸준히 해나간다. 나이가 든다고 해서 모두 병에 걸리고 쇠약해지는 건 아니다. 당신이 계속 아픈 건, 걷지 않기 때문이다. 사람이라면 뛰기보다 걷고 싶고, 걷기보다 눕고 싶은 게 당연하다. 하지만 걷지 않고 눕는 순간, 당신의 몸은 절대 건강해질 수 없다. “누우면 죽고 걸어야 산다”하루 30분만 걸어도 나타나는 놀라운 변화 나이가 들면 등이 구부정해지고 어깨가 움츠러들고 무릎도 잘 펴지지 않는다. 하지만 모두가 그런 건 아니다. 나이를 먹어도 자세가 꼿꼿하고 걸음걸이가 당당한 사람이 있다. 그들은 얼굴에 생기가 돌고, 오래 서 있거나 걸어도 쉽게 지치지 않는다. 혈액 순환이 잘 되고 기초대사율도 높다. 이 말은 즉 노화로 인한 요통, 무릎통증, 비만, 골다공증 등에서 자유롭다는 의미다.중년 이후에는 노화로 인한 근육 수축, 오래된 나쁜 생활습관, 근력 저하 등으로 자세가 점점 흐트러지기 마련이다. 자세가 좋지 않으면 조금만 걸어도 피곤하고, 앉아 있어도 허리와 무릎이 아프거나 저리다. 특히 요통과 무릎통증을 호소하는 이들이 많은데, 물리치료와 약물치료도 효과가 없다면 만성에 들어선 것이다. 허리와 무릎이 아픈 건 해당 부위의 근육이 제 기능을 못 할 정도로 약해졌다는 뜻이다. 사람이 태어나 죽을 때까지 근육의 수는 줄어들지 않는다. 단지 굵기가 얇아지고 힘이 약해질 뿐이다. 이 약해진 근육을 회복하는데 걷기만큼 쉽고 효과적인 운동은 없다. “지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까”걷기는 건강을 유지하는 최고의 방법 대부분은 수많은 병원을 전전하고도 이상 증후를 발견하지 못하거나, 치료가 무의미할 만큼 통증이 만성화된 상태이다. 몸 어딘가가 아프다는 건 통증 그 이상의 의미가 있다. 매 순간 의욕이 없고, 삶의 의미를 찾기 힘들며, 불안과 무기력이 늘 따라다닌다. 그러므로 몸과 마음 중 어디 한 곳이 아프다면, 묻고 따지지도 말고 무조건 걸어야 한다. 그렇다고 그냥 걷기만 하면 다 되는 건 아니다. 같은 걸음도 올바른 자세가 중요하다. 또 아픈 부위나 증상, 생활습관은 사람마다 조금씩 다르기 때문에 자기에게 맞는 걷기법과 트레이닝을 해야 한다. 걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용하고, 에너지는 적게 소비하면서 효율은 극대화할 수 있는 최고의 유산소 운동이다. 다이어트의 기초, 만성 요통과 목 디스크 환자들의 통증 완화, 불면증과 우울증의 치료 등 몸과 마음 모두를 살리는 ‘국민운동’이다. 특별한 도구나 장소가 필요한 것도 아니다. 일상을 방해하는 통증을 털어버리고 싶다면 지금 당장 밖으로 나가 걸어보자.
체육 수업은 학생들에게 운동 경기를 하는 법이 아니라 건강을 관리하는 법을 가르치는 데 핵심을 둔다. 여기에는 학생들이 건강을 관리하고 유지하는 방법을 체육 수업을 통해 배우고, 그렇게 배운 것이 건강한 삶을 누리는 데 평생 도움을 주리라는 철학을 깔려 있다. 운동을 가르치는 것은 체육이라기보다는 생활방식이라고 해야 마땅하다.
학생들은 체육 수업을 통해 자신의 몸이 어떻게 기능하는지를 배우고, 거기에 맞는 건강한 습관과 기술을 배우면서 즐거움을 느낀다.
학생들 각자가 재미를 느낄 만한 종목을 찾지 않을 수 없게끔 다양한 운동들을 경험하도록 한다. 학생들은 새로운 세계에 눈을 뜨게 된다. 다시 말해서 텔레비전 앞에만 앉아 있던 아이들이 마치 마약에 중독되듯이 운동에 중독되는 것이다.
운동이 학생들에게 끼치는 효과가 먼 훗날이 아니라 그들이 학교에 다니는 동안에 나타난다는 점 때문이었다. 새로운 방식의 체육 수업이 정규 수업 과정에 편입된 지 17년이 지났는데, 그 효과가 전혀 예상치 않은 곳에서 나타나고 있다. 학생들의 학업 성취도가 높아진 것이다.
운동은 치료법보다는 예방법으로서 가치가 더 높다. 기분이 예전에 경험한 적이 없을 정도로 가라앉기도 전에 나타나는 우울증의 첫째 증후는 바로 수면장애다. 잠들거나 깨어나기가 힘들거나, 혹은 둘 다 힘든 증세를 보이는 것이다. 나는 이런 증세를 수면 관성이라고 해석한다. 즉 멈춘 상태에서는 움직이기가 힘들고, 움직이는 상태에서는 멈추기가 힘든 상태다.

이렇게 수면장애가 발생하면 우선 활력이 줄어들고 만사에 흥미를 잃게 된다. 문제를 해결하는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 그리고 멈추지 않는 것이다. 하루 일과표에 걷기나 달리기, 자전거 타기를 당장 포함시키는 것이다.
혹은 무용 강습에 등록할 수도 있다. 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려우면 당장 일어나서 걷기운동을 하라. 매일 습관적으로 하는 것이 좋다. 개를 함께 데리고 가도 좋다. 어떻게 해서든 일과표를 바꾸어서 우울증으로부터 벗어나라. 운동을 한 산모에게서 태어난 아기 34명과 운동을 하지 않은 산모에게서 태어난 아기 31명을 태어난 지 5일 뒤에 비교해보았다. 아기들은 눈에 띄는 행동을 별로 보이지 않지만, 두 가지 부분에서 차이가 났다. 운동한 산모의 아기들이 자극에 대해 반응을 잘 했고, 소음이나 혼란스러운 빛으로 울음을 터뜨리는 속도가 빨랐던 것이다.
이 결과가 아주 중요한 의미가 있다고 생각했다. 왜냐하면 엄마가 운동을 하면 아기의 뇌신경이 발달한다는 증거일 수도 있기 때문이다.

아기들을 5년 후에 다시 검사해보았다. 두 집단의 행동이나 인지력에는 별 차이가 없었다. 단, 운동한 산모의 아이들은 언어 능력과 IQ가 상당히 뛰어났다. 또 정식으로 발표되지 않은 연구 논문에 따르면, 운동을 한 엄마에게서 태어난 아이들은 훗날 학교에 가서도 운동을 하지 않은 엄마에게서 태어난 아이들보다 학업성적이 뛰어났다.

누구나 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실을 알지만 도대체 왜 그런지를 아는 사람은 별로 없다.
그저 스트레스가 사라져서, 혹은 뭉친 근육이 풀어지거나 엔도르핀 수치가 높아져서라고 짐작할 뿐이다. 하지만 유쾌한 기분이 드는 진짜 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다.
이때 근육이 발달하고 심장과 폐 기능이 개선되는 것은 부산물에 불과하다. 운동은 우울증, 공포증 등의 기분장애뿐만 아니라 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD), 약물 중독, 임신 및 폐경기 증후군, 치매 등에 이르는 각종 질병들을 예방하는 데에도 최고의 효과를 발휘한다.
미국의 신경과학자 아서 크레이머가 운동을 하지 않는 60~79세의 사람들을 대상으로 실험을 했는데, 그중 절반에게만 유산소운동을 시켰더니 6개월 후에 그들의 전두엽과 측두엽이 커진 사실을 알아냈다. 6개월간의 운동이 뇌의 중요 부위를 바꾸어버린 것이다. 또한 미국의 신경생리학자 찰스 힐먼은 최고 인지 기능 테스트에서 건강한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 인지 기능이 더 좋다는 사실을 증명했다.

수만 명을 대상으로 한 여러 연구에서도 건강한 사람일수록 대체로 기분 상태가 좋았으며 불안증이나 스트레스 수치가 낮다는 점이 밝혀졌다.
사람들은 보통 뇌를 상아탑으로부터 신비한 명령을 내리는 지휘관쯤으로 생각한다.
외부에서는 전혀 영향을 끼칠 수 없는 존재로 여기기 때문이다. 하지만 사실은 전혀 그렇지 않다. 운동은 얼마든지 뇌에 영향을 끼칠 수 있다.
운동은 과학적이고 경험에 기초한 자료들을 근거로 하여 운동이 신체적 건강을 넘어서 뇌 건강, 즉 인간의 학습능력과 정신건강에도 지대한 영향을 끼친다는 사실을 철저히 밝히고 있다.
곧 운동 부족이 우리의 뇌를 죽음으로 이끌 수도 있다는 데 대한 반증이기도 하다. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법운동이 뇌에 발휘하는 놀라운 효과를 이해했다면, 매일 운동화 끈을 졸라매겠다는 굳은 결심을 하게 된다.
그러한 결심의 기폭제가 될 것이 틀림없다. 그렇다면 얼마만큼 운동을 해야 뇌를 튼튼하게 할 수 있을까? 이러한 궁금증에 대해 저자는 끊임없이 자신의 한계에 도전하는 것이 최선이라고 대답한다. 얼마만큼이 최선인지는 사람마다 다르겠지만, 몸이 건강할수록 뇌는 유연해지고 뇌의 인지 기능과 심리 기능도 보다 향상된다.
사회적 교류를 통해 받는 자극이 뉴런에 끼치는 영향은 막대하다. 이렇게 해서 규칙적인 운동 습관을 들이게 되면, 운동을 멈추었다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 내에 신경세포 성장인자를 이전의 수치로 올려놓는다.
뇌에 관한 실제적인 지식을 갖게 되면 인생이 바뀐다. 감정적인 현상 저변에 생물학적 원인이 존재한다는 사실을 인식하게 되면 감정 문제로 쓸데없는 죄책감을 가질 필요가 없다. 더욱이 직접 그 생물학적 원인을 바꿀 수 있다는 사실까지 알게 되면 절망이라는 함정에도 빠지지 않게 된다.

1. 심장 혈관계가 튼튼해진다

운동 중에 수축하는 근육은 혈관 내피세포 성장인자나 섬유아세포 성장인자와 같은 여러 성장인자들을 분비시킨다. 특히 혈관의 내피세포가 생산되고 새 혈관이 만들어지면 피가 순환하는 길이 풍부하게 확보되어 혈관이 막히는 일이 예방된다. 운동은 손상된 혈관을 어느 정도 복구하므로 뇌졸중으로 쓰러진 적이 있는 사람이나 알츠하이머 환자의 인지력 향상에도 큰 도움이 된다.

2. 비만이 줄어든다

단순히 과체중이라는 사실만으로도 치매에 걸릴 확률이 두 배나 높아진다. 비만과 함께 오는 고혈압이나 고콜레스테롤혈증을 감안하면 위험성은 여섯 배로 늘어난다. 운동은 열량을 소모하고 식탐을 줄여 비만을 막는다.

3. 스트레스 한계점이 높아진다

운동은 만성 스트레스로 생기는 과잉 코르티솔의 부식 효과를 억제하여 우울증과 치매를 방지한다. 포도당이나 자유라디칼, 흥분성 신경전달물질인 글루탐산염은 모두 인체에 필요한 물질이지만, 적정 수치를 넘어서면 세포를 파괴한다. 운동은 이 물질들을 조절하여 뉴런들을 보호한다.

4. 기분이 좋아진다

운동을 하면 신경전달물질과 신경영양인자, 뉴런들 사이의 연결이 모두 늘어나 우울증이나 불안증으로 오그라든 해마의 상태가 좋아진다. 기분이 즐거워지면 전반적인 생활 태도도 개선되고, 다른 사람들과 사회적인 관계를 유지하거나 새로운 관계를 맺기도 쉽다.

5. 면역체계가 강화된다

보통 강도의 운동만 해도 면역체계의 항체와 림프구의 기능이 회복된다. 한 연구 결과를 보면, 암을 유발하는 가장 보편적인 원인은 활동 부족이다. 예를 들어 활동적인 사람은 결장암에 걸릴 확률이 50퍼센트나 낮다. 운동은 면역체계가 제대로 작동하게 하고 질병에 대항할 수 있도록 균형을 잡아준다.

6. 의욕이 강해진다

나이가 들면 의욕과 관련된 주요 신경전달물질인 도파민이 저절로 감소하는데, 운동을 하면 낮아진 도파민의 수치가 다시 높아진다. 도파민 뉴런 간의 연결이 강화되면서 자동적으로 의욕이 높아지는 동시에 파킨슨병도 예방된다.

7. 신경 가소성이 촉진된다

신경퇴행성 질환에 맞서는 가장 좋은 방법은 뇌를 튼튼하게 하는 것이다. 유산소운동은 뇌세포 간의 연결을 강화하고, 시냅스를 더 많이 생성해서 연결망을 확장해주며, 해마에서 생성된 새로운 줄기세포들이 분열하고 성장해서 제대로 역할을 할 수 있도록 도움을 준다.

1. 몸짓명상으로 몸의 긴장감과 굳어 있는 근육을 체조로 이완한다
2. 18가지 몸짓명상으로 전체 몸을 이완하면서 점검해본다.
3. 명상트레이너의 리드에 따라 천천히 움직여 걷기 시작한다.
4. 빠른 걸음으로 걸으면 전두엽 등의 피질이 두꺼워짐5. 그냥 걷기보다는 주변을 샆피고 경사가 있는 길을 오르락내리락 하며 걷는 것이 효과적(6개월 후 MRI 검사 결과, 언어중추를 담당하는 측두엽과 전두엽의 발달이 관찰됨)
6. 6BDNF(뇌신경영양인자) 분비로 뇌 건강에 도움
7. 분산된 생각을 하나의 학습목표로 만들기8. 10분씩 짧게 끊어 목표를 달성, 잠깐의 휴식 후 계속 달성해나가기

자연과학세상 박문호박사 강의 중에서.....