걷기명상

부드러운 명상 교육과정

몸학교육 - 걷기명상

나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다 걷지 못하면 살아도 사는 게 아니다 ‘100명 중 99명은 아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아프다’ “지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까”걷기는 건강을 유지하는 최고의 방법

단순히 앉아서 시작하는 명상은 어렵다. 긴장이 연속되는 일상의 업무에서 벗어나 대자연의 품에 안겨 느긋하고 넉넉한 걷기명상을 즐기는 것은 스트레스로 시달리던 현대인에게는 꼭 필요한 일이다. 사람은 누구나 깊은 산과 계곡을 걸어가다 보면 마음이 가라앉고 본연의 성품으로 돌아가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이렇게 생각을 내려놓고 걷기명상을 하면 질병이 치유되는 효과가 있다.

숨쉬고, 걷고, 생각한다.

이것밖에 없다. 인간의 생명현상을 규명하는 것은 이것밖에 없다.
말하기는 호흡과 생각의 조합일 뿐이다. 이것을 기초로 부드러운 명상을 해보면 인간의 현상을 바라보는 시선이 달라진다. 숨쉬기는 폐의 활동과 심장의 활동이 함께 간다. 발음 발성을 할 때, 우리는 호흡을 해야 한다. 문장에 있는 쉼표는 숨쉬는 숨표가 된다. 언어가 시작되는 것은 날숨을 조절하여 시작되었다. 울음을 울 때 호흡이 조절된다. 말하기 전에 우리는 숨쉬기를 사용하여 감정을 전달 한다. 영장류에게 40여 종류의 표현이 있다면 인간은 만 가지 이상의 표현이 있다. 복잡한 듯이 보이지만 실제는 날숨의 수많은 리듬으로 가능하다. 이 날숨을 관장하는 것이 미주신경이다. 어지울 미(迷)에 달릴 주(走)이다. 호홉을 정확하게 이해하게 되면 미주신경을 이해할 수 있다. 미주신경 (Vagus Nerve)이란 심장, 인두, 성대, 내장기관 등에 폭넓게 분포하여 부교감신경 및 감각, 운동신경 역할을 수행하는 것을 말한다. 미주신경은 우리 내장 전체를 관장한다. 신경이 가는 길이 너무 복잡하고 헷갈려서 미주신경이라고 한다. 후두, 인두, 식도와 같은 발성조절 기관에 미주신경이 있다.

몸통운동➞협응적 사지운동 (사지교번운동) ➞개별 사지 말단운동

운동성의 진화는 몸통운동에서 협응적 사지운동 (사지교번운동) 그리고 개별적 사지말단운동을 통해 이루어진다.

지구 위의 동물 중에서 각 기관이 서로 도우며 교번운동을 하지 않는 동물이 없다. 교번운동이란 차례를 서로 바꾸어서 사용하는 운동을 말한다. 협응적 사지운동이라고도 하는데 두 팔과 다리가 서로 협조하는 운동을 말한다. 호흡 역시 들숨과 날숨이 서로 차례를 바꾸어서 하는 교번운동이다. 생각 역시 교번운동이기에 동시에 두 가지 생각은 불가능하다. 사지교번운동은 두 팔과 다리가 차례를 서로 바꾸어서 하는 운동이다. 심장도 교번이다. 뛰고, 쉬고, 뛰고, 쉬고 동시에 같은 운동을 할 수 없기 때문이다. 숨 쉬고 걷고 생각하는 모든 움직임에 포함된 운동을 교번운동이라고 한다. 반면에 개별 사지 말단운동이라는 것이 있는데 이것은 대부분의 손동작은 개별적으로 이루어지고, 글씨를 두 손으로 같이 쓰는 사람이 없는 것처럼 각각의 손이 개별적으로 움직인다는 말이다. 손가락이 각기 다르게 움직인다. 왜 그럴까? 외부환경을 조작하기 위해서이다. 그래서 왼손과 오른손의 역할이 달라진다. 한쪽의 손은 조작하고 반대 손은 지지한다. 이 결과로 손의 다른 움직임과 다양성이 출현했다. 손이 혹은 손가락이 따로 움직였다는 의미는 뇌 시스템이 각기 다른 형태의 조절장치를 가지고 있어야 함을 의미한다. 개별적 조절장치는 좌뇌와 우뇌의 활동을 구분하였다. 그래서 좌뇌와 우뇌는 극단적으로 활동이 달라지게 되었다. 좌뇌가 언어를 관장한다는 것은 잘 알려진 사실이다.

“누우면 죽고 걸어야 산다”하루 30분만 걸어도 나타나는 놀라운 변화

오랜 시간 앉아있으면 뇌 혈류량 감소

"오래 앉아있으면 뇌에 해롭다......짧은 시간이라도 몸을 움직여야 한다"

뇌로 들어가는 간선 동맥 중 하나인 중간대뇌동맥(middlecerebralartery)의 혈류량 변화를 조사했다. 결과는 "오래 앉아있으면 뇌에 해롭다......짧은 시간이라도 몸을 움직여야 한다" 였다. 오랜 시간 꼼짝하지 않고 앉아있는 것은 피해야 하며 짧은 시간이라도 반복해서 몸을 일으켜 움직여야 뇌 건강에 이롭다. 전에 발표된 동물 또는 임상시험 결과를 보면 뇌 혈류가 약간 또는 잠깐 감소할 때 사고와 기억 기능이 일시적으로 저하되고 혈류 감소가 장시간 지속되면 치매 등 신경 퇴행성 질환 위험이 높아지는 것으로 나타나고 있다. 뇌척수가 움직여야 뇌혈류도 개선된다, 오랜 시간 움직이지 않고 앉아있으면 뇌로 들어가는 혈류량이 줄어든다는 것이 연구결과로 밝혀진 사실이다.

인간에게는 주기적인 박동성이 내재되어 있다.

최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것

심장운동만이 아니라, 장운동, 혈관운동, 가만히 있는 근육조차도 일정한 속도로 수축과 이완을 반복하고 있다. 즉 우리 인간은 죽지 않는 한 한시도 가만히 있지 않는 것이다. 문제는 현대식 생활 환경이 움직임을 최소화하는 쪽으로 흘러간다는 것이다. 원시 수렵생활 시절의 신체 구조는 지금과도 별반 차이가 없는데, 당시에는 먹을 것을 찾아 하루 평균 20킬로미터 정도를 헤매고 다녔다고 한다. 지금 현대인들이 각자 특별한 노력을 하지 않는다면 매우 적게 움직이는 것이다. 비만 등 각종 대사질환이 많아지는 이유 가운데 하나일 수 있다. 사회적 교류를 통해 받는 자극이 뉴런에 끼치는 영향은 막대하다. 이렇게 해서 규칙적인 운동 습관을 들이게 되면, 운동을 멈추었다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 내에 신경세포 성장인자를 이전의 수치로 올려놓는다. 최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것이다. 4일은 중간 강도로 조금 오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다. 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 걷기 운동부터 하는 것이 좋다. 그러다가 조금씩 속도를 내서 달리게 되면, 뇌의 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아져 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축이 강화된다. 그러면 사소한 스트레스는 물론, 감기에서 암에 이르는 온갖 질병에도 대항할 준비가 갖추어진다. 듀크 대학의 운동생리학자 브라이언 듀스차는 일주일에 세 시간 정도만 걷기 운동을 해도 심장혈관계에 도움이 된다는 논문을 발표하기도 했다.

규칙적으로 운동을 하면 좋은 점

1. 심장혈관계가 튼튼해진다

운동 중에 수축하는 근육은 혈관 내피세포 성장인자나 섬유아세포 성장인자와 같은 여러 성장인자들을 분비시킨다. 특히 혈관의 내피세포가 생산되고 새 혈관이 만들어지면 피가 순환하는 길이 풍부하게 확보되어 혈관이 막히는 일이 예방된다. 운동은 손상된 혈관을 어느 정도 복구하므로 뇌졸중으로 쓰러진 적이 있는 사람이나 알츠하이머 환자의 인지력 향상에도 큰 도움이 된다.

2. 비만이 줄어든다

단순히 과체중이라는 사실만으로도 치매에 걸릴 확률이 두 배나 높아진다. 비만과 함께 오는 고혈압이나 고콜레스테롤혈증을 감안하면 위험성은 여섯 배로 늘어난다. 운동은 열량을 소모하고 식탐을 줄여 비만을 막는다.

3. 스트레스 한계점이 높아진다

운동은 만성 스트레스로 생기는 과잉 코르티솔의 부식 효과를 억제하여 우울증과 치매를 방지한다. 포도당이나 자유라디칼, 흥분성 신경전달물질인 글루탐산염은 모두 인체에 필요한 물질이지만, 적정 수치를 넘어서면 세포를 파괴한다. 운동은 이 물질들을 조절하여 뉴런들을 보호한다.

4. 기분이 좋아진다

운동을 하면 신경전달물질과 신경영양인자, 뉴런들 사이의 연결이 모두 늘어나 우울증이나 불안증으로 오그라든 해마의 상태가 좋아진다. 기분이 즐거워지면 전반적인 생활 태도도 개선되고, 다른 사람들과 사회적인 관계를 유지하거나 새로운 관계를 맺기도 쉽다.

5. 면역체계가 강화된다

보통 강도의 운동만 해도 면역체계의 항체와 림프구의 기능이 회복된다. 한 연구 결과를 보면, 암을 유발하는 가장 보편적인 원인은 활동 부족이다. 예를 들어 활동적인 사람은 결장암에 걸릴 확률이 50퍼센트나 낮다. 운동은 면역체계가 제대로 작동하게 하고 질병에 대항할 수 있도록 균형을 잡아준다.

6. 의욕이 강해진다

나이가 들면 의욕과 관련된 주요 신경전달물질인 도파민이 저절로 감소하는데, 운동을 하면 낮아진 도파민의 수치가 다시 높아진다. 도파민 뉴런 간의 연결이 강화되면서 자동적으로 의욕이 높아지는 동시에 파킨슨병도 예방된다.

7. 신경 가소성이 촉진된다

신경퇴행성 질환에 맞서는 가장 좋은 방법은 뇌를 튼튼하게 하는 것이다. 유산소운동은 뇌세포 간의 연결을 강화하고, 시냅스를 더 많이 생성해서 연결망을 확장해주며, 해마에서 생성된 새로운 줄기세포들이 분열하고 성장해서 제대로 역할을 할 수 있도록 도움을 준다.

걷기명상 주의 할 점

  • 몸짓명상으로 몸의 긴장감과 굳어 있는 근육을 체조로 이완한다
  • 18가지 몸짓명상으로 전체 몸을 이완하면서 점검 해본다.
  • 명상트레이너의 리드에 따라 천천히 움직여 걷기 시작한다
참고 발취
  • 박문호, 「특별한 뇌과학」 3강 중에서 발췌
  • 조수희. 이영진, 『액티브명상과 뇌과학』 , 범문에듀케이션, 1985
  • 존레이티, 에릭헤이거먼, 이상헌 역, 『운동화 신은 뇌』 , 북섬, 2009

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칠불사는 소백산맥이 흐르는 곳에 위치하고 있다. 소백산맥은 소백산을 시작으로 속리산, 황악산, 민주지산, 덕유산으로 연결되어 있다.

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